התמודדות עם לחץ

גוף ונפש – מחוללי הלחץ ומשככיו

הפיסיולוג וולטר קאנון היה הראשון שתיאר את המושג "לחץ" כבעיה פסיכולוגית והוא שקשר את הלחץ לתגובת
"התקפה או מנוסה" (Fight or Flight ).
תגובה זו מתרחשת בשלבים:

• המוח תופס מצב מסוים כמסוכן ושולח מסר על קיום סכנה לגזע המוח.
• גזע המוח מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, שתפקידה להפעיל את מערכת העיכול, פעימות הלב, הבלוטות וכלי הדם.
• פעימות הלב מואצות לקראת מאמץ גופני ואנו חשים דפיקות לב. לחץ הדם עולה. הדם מופנה מן העור ומערכת העיכול אל השרירים הגדולים ואל מערכת העצבים המרכזית ואנו חשים קור, רעד, עוויתות בבטן ודחף לשלשל. בלוטות יותרת הכליה מפרישות אדרנלין והורמונים נוספים המכינים את הגוף לנוע במהירות, אנו חשים ערנות ומתח ושמים לב לכל פרט שעשוי להוות סכנה. בלוטת יותרת המוח משחררת אנדורפינים – סמים מוחיים החוסמים אותות של כאב ומדכאים את פעילות המערכת החיסונית. אנו מזיעים (ייתכן שתפקיד ההזעה הוא להקשות על טורפים לאחוז בגוף החלקלק), הנשימה מואצת כדי לספק יותר חמצן לקראת המאבק הצפוי ואנו חשים קוצר נשימה ותחושת מחנק. כאשר החרדה מתפתחת להתקף חרדה מרגישים שעומדים ליפול, לעבור התקף לב או להשתגע.

במילים אחרות, כאשר מבחינים בסכנה או אפילו רק כאשר חושבים עליה, מתרחשת תגובה אוטומטית, מורכבת ומהירה המכינה אותנו להיאבק או לברוח. גופינו עובר למצב של פעילות מוגברת כדי שנוכל לפעול להצלתנו.

לחץ עשוי לגרום למחלות בשל דיכוי המערכת החיסונית וכתוצאה מכך הגברת הפגיעות לזיהומים ולמחלות, כמו גם בשל פגיעה בעצבים, בשרירים ובאיברים פנימיים באופן ישיר. כך למשל, מתח שרירים מצטבר עקב הפעלת יתר של תגובת "מאבק או מנוסה" גורם לכאבי גב וכתפיים, עלייה מתמדת בלחץ הדם גורמת להפעלת יתר של הלב ולהיחלשותו וכו'.

אירועים מעוררי לחץ

מחקרים מראים כי גם התמודדות עם אירועים שאינם מסוכנים מעוררת תגובת לחץ של "מאבק או מנוסה": הופעה בפני קהל, ביקורת, קבלת החלטה משמעותית, פקק תנועה, מפגש עם זרים או תור בבנק. יתרה מכך, גם אירועים חיוביים עשויים לעורר תגובות של לחץ: זכייה בפרס, ביקור מפתיע של ידיד אהוב או ידיעה משמחת. במצבים אלה תגובת "מאבק או מנוסה" אינה הולמת.

"שאלון הומס" מדרג אירועי חיים מרכזיים המעוררים לחץ, חיוביים ושליליים כאחד, ומנבא את סיכוייו של אדם לחלות במחלה הקשורה ללחץ: נישואים וגירושים, פיטורים או מותו של אדם קרוב. ככל שהציון גבוה יותר, כך גדל הסיכון לחלות. בשנים האחרונות נמצא כי ההשפעה המצטברת של הלחצים הקטנים והיומיומיים מזיקה אף יותר מאשר אירועי החיים המרכזיים בסולם של הומס: עלבונות וויכוחים, אכזבות, מזג אוויר גרוע, קלקולים ברכב, עומס, צלחת שנשברה, עיכובים, אין-ספור החלטות שוטפות, צלצולי טלפון תכופים ואחרים. אלו הם מצבי לחץ בהם נתקלים כולם כחלק משגרת החיים.

טיפול בלחץ

טיפול בלחץ מתבסס על שלבי תגובת "מאבק או מנוסה". תגובת הלחץ מופעלת כתוצאה מהערכה מודעת לגבי קיומה של סכנה ולכן מייד כאשר מתקבלת החלטה כי המצב אינו מסוכן, מפסיק המוח לשלוח מסרים של חרדה לגזע המוח. גזע המוח מפסיק לשלוח מסרים של חרדה למערכת העצבים וההורמונים, השומרים את הגוף במצב של עוררות, מסולקים באמצעות חילוף חומרים מהיר.
דקות ספורות לאחר שאנו מפסיקים לשלוח לגוף מסרים של סכנה, דועכת תגובת הלחץ והגוף חוזר לאיזון.

כדי להתחסן בפני לחץ יש לפתח כישורי שליטה וויסות גופניים ונפשיים כאחד. בשלב ראשון לומדים ומבינים את טבעו הקוגניטיבי של לחץ. חוקרים, אוספים מידע ומפתחים מודעות וקשב למחשבות, לאמונות ולרגשות המעוררים ומעצימים לחץ. בשלב הבא רוכשים דרכי חשיבה והתמודדות חלופיות, לומדים להירגע ולראות אפשרויות לפתרון. לבסוף, לומדים ליישם את הכישורים במצבים ממשיים, באמצעות סימולציות בדמיון ובמציאות, משחקי תפקידים ועוד.

שיטות טיפול בלחץ

• שיטות הירגעות – למידת כישורי הרפיה, רכישת מודעות לגוף ולנשימה ויצירת דימויים מרגיעים.
  ראה גם – דמיון מודרך או EMDR לשם הירגעות, חיזוק והעצמה.
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי – במהלכו נחשפות אמונות בלתי הגיוניות: הערכה מוגזמת של סכנות וטרדות, עיסוק כפייתי באי צדק, בכישלון ובאסונות וצורך להיות מושלם או לרצות תמיד את כולם. אמונות אלו נסתרות ומוחלפות במערכת אמונות יעילה יותר, בד בבד עם הקניית מיומנויות שליטה וויסות לחץ וחרדה.
  לחץ לקריאה נוספת בנושא טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
• שיפור כישורי התמודדות ואסרטיביות – עשוי להועיל אם המקור המרכזי ללחץ הוא קשרים בינאישיים.
• הדרכה בניהול יעיל של זמן – עשויה להועיל עם הגורם ללחץ הוא תכנון לקוי ולוח זמנים בלתי אפשרי.
• שיפור תזונה ופעילות גופנית – באמצעות שיפור הבריאות מוגברת היכולת, הגופנית והנפשית כאחד, להתמודד עם לחץ.
  נמצא כי טבק, אלכוהול, סמים וסוכר מעוררים ומגבירים תופעות של לחץ. כמו כן, פעילות ספורטיבית מעוררת הפרשת חומרים אופיאטיים (אנדורפינים ואחרים) המשככים את תגובות הלחץ והחרדה.

הדרכים בהן נבחר על מנת להתמודד עם לחץ תלויות באישיות, בהשקפות ובמקורות המתח המרכזיים בחיינו. מומלץ לשלב דמיון מודרך על מנת להפיק את המירב מכל דרך בה נבחר.

להרחבה אודות דמיון מודרך ולחץ ניתן לקרוא בספרו של פטריק פאנינג "דמיון מודרך לצורך שינוי".